wechselnd
Bei der wechselnden Dauermethode werden definierte Streckenabschnitte mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten absolviert. Bei dieser Methode sollten die Geschwindigkeit (beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen) nur geringfügig variieren, sodass sich die Herzfrequenz ausschließlich in einem Belastungs-Korridor befindet.
"langsam, lange, wechselnd, laufen"
Beim Langstreckenlauf liegen die Pulswerte bei ca. 65% - 85% der maximalen Herzfrequenz bei einer Belastungsdauer von 90 Minuten.

Wechselnde Dauermethode - Pulswerte - Langstreckenlauf:

Alter (Jahre)
Dauer bis 8 min
Dauer bis 30 min
Dauer bis 90 min
10
150 - 190
145 - 185
140 - 180
15
145 - 185
140 - 180
135 - 175
20
140 - 180
135 - 175
130 - 170
30
135 - 175
130 - 170
125 - 165
40
125 - 165
120 - 160
115 - 155

Beim Radfahren und Skilanglauf liegen die Pulswerte bei ca. 65% - 85% der maximalen Herzfrequenz minus 10 Pulsschläge bei einer Belastungsdauer von 90 Minuten.

Wechselnde Dauermethode - Pulswerte - Radfahren/Skilanglauf:

Alter (Jahre)
Dauer bis 8 min
Dauer bis 30 min
Dauer bis 90 min
10
140 - 180
135 - 175
130 - 170
15
135 - 175
130 - 170
125 - 165
20
130 - 170
125 - 165
120 - 160
30
125 - 165
120 - 160
115 - 155
40
115 - 155
110 - 150
105 - 145

Bei kürzeren Strecken liegt die Herzfrequenz gewöhnlich um ca. 5% höher als für die angegebenen 90 Minuten Belastungen.

Beispiel: Skilanglauf über eine Distanz von 10 km auf einer ebenen Rundstrecke von 2 km Länge mit einem definierten Tempowechsel (zweite und vierte Runde etwas schneller - erste, dritte und fünfte Runde dafür etwas langsamer)

Die 5 Rundenzeiten betragen:

  • erste 2 km-Runde = 15:20 min (Belastungspuls = 140)
  • zweite 2 km-Runde = 14:40 min (Belastungspuls = 160)
  • dritte 2 km-Runde = 15:12 min (Belastungspuls = 156)
  • vierte 2 km-Runde = 14:38 min (Belastungspuls = 166)
  • fünfte 2 km-Runde = 15:10 min (Belastungspuls = 163)
  • Gesamtzeit: 75 min (Pulswerte ansteigend von 140 - 166)