kontinuierlich
Bei der kontinuierlichen Dauermethode wird über eine längere Zeit eine gleichbleibende Geschwindigkeit beibehalten. Bei dieser Methode ordnet sich die Geschwindigkeit (beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen) der Belastungs-Herzfrequenz unter. Hierbei ist zu beachten, dass sich die Geschwindigkeit bei zunehmender Belastungsdauer allmählich reduziert, ansonsten besteht die Gefahr, den aeroben Bereich der Energiebereitstellung zu verlassen.
"langsam, lange, lustig, laufen"
Beim Langstreckenlauf liegen die Pulswerte bei ca. 70% - 80% der maximalen Herzfrequenz bei einer Belastungsdauer von 90 Minuten.

Kontinuierliche Dauermethode - Pulswerte - Langstreckenlauf:

Alter (Jahre)
Dauer bis 8 min
Dauer bis 30 min
Dauer bis 90 min
10
160 - 180
155 - 175
150 - 170
15
155 - 175
150 - 170
145 - 165
20
150 - 170
145 - 165
140 - 160
30
145 - 165
140 - 160
135 - 155
40
135 - 155
130 - 150
125 - 145

Beim Radfahren und Skilanglauf liegen die Pulswerte bei ca. 70% - 80% der maximalen Herzfrequenz minus 10 Pulsschläge bei einer Belastungsdauer von 90 Minuten.

Kontinuierliche Dauermethode - Pulswerte - Radfahren/Skilanglauf:

Alter (Jahre)
Dauer bis 8 min
Dauer bis 30 min
Dauer bis 90 min
10
150 - 170
145 - 165
140 - 160
15
145 - 165
140 - 160
135 - 155
20
140 - 160
135 - 155
130 - 150
30
135 - 155
130 - 150
125 - 145
40
125 - 145
120 - 140
115 - 135

Bei kürzeren Strecken liegt die Herzfrequenz gewöhnlich um ca. 5% höher als für die angegebenen 90 Minuten Belastungen.

Bei dieser Methode ordnet sich die Geschwindigkeit (beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen) der Belastungs-Herzfrequenz unter. Hierbei ist zu beachten, dass sich die Geschwindigkeit bei zunehmender Belastungsdauer bei konstanter Herzfrequenz allmählich reduziert.

Beispiel:

Skilanglauf über eine Distanz von 10 km auf einer ebenen Rundstrecke von 2 km Länge in einem gleichmäßigen Tempo

Die 5 Rundenzeiten betragen:

  • erste 2 km-Runde = 14:55 min (Belastungspuls = 147)
  • zweite 2 km-Runde = 15:03 min (Belastungspuls = 148)
  • dritte 2 km-Runde = 15:04 min (Belastungspuls = 151)
  • vierte 2 km-Runde = 14:57 min (Belastungspuls = 153)
  • fünfte 2 km-Runde = 15:01 min (Belastungspuls = 155)
  • Gesamtzeit: 75 min (Pulswerte ansteigend von 147 - 155)